Grundlagen der Trainingslehre Teil 1


von  Ralf Lippmann

Ausbildungsleiter im Deutschen Judo Bund e.V.

Ausdauertraining

Krafttraining

Beweglichkeitstraining

Belastung, Beanspruchung und wichtige Trainingsprinzipien

Die Grundlage eines zielgerichteten und erfolgreichen Sportunterrichts bildet zunächst die begriffliche Abgrenzung von Belastung und Beanspruchung. Belastung ist eine nominelle Größe, die immer von außen vorgegeben wird; z.B. 25 Liegestütze oder 6 Niederwürfe.
Beanspruchung ist die individuelle innere Realisierung dieser Belastung des einzelnen Sportlers.
Da aber jeder einzelne Judoka aufgrund unterschiedlicher körperlicher Voraussetzungen, Trainingszustand und Trainingsalters diese von außen vorgegebenen Belastungen auch unterschiedlich verarbeitet, scheint eine von außen an alle Mitglieder einer Trainingsgruppe gleich gestellte Aufgabe wohl nicht das geeignete Trainingmittel zu sein. Vielmehr muss durch äußere Differenzierung der Aufgabe die Belastung an die Sportler individuell angepasst werden, um eine gruppenhomogene Beanspruchung und damit Trainingswirksamkeit zu erzielen.
Die für uns wichtigsten neun Trainingsprinzipien unterteilen wir in drei Gruppen zu jeweils drei Prinzipien:
Zunächst Prinzipen die eine Anpassung auslösen, dann Prinzipien zur Sicherung von Anpassung und schließlich Trainingsprinzipien zur spezifischen Steuerung von Trainingsanpassungen.

1. Das Auslösen von Anpassung:

Das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes soll das oben erwähnte Verhältnis zwischen Belastung und Beanspruchen nochmals verdeutlichen. Eine Belastung darf nicht zu hoch aber auch nicht zu niedrig sein, um optimal zu beanspruchen. So entsteht z.B. beim Muskelaufbautraining ein Belastungsspielraum von 60% – 80% der Maximalkraft, je nach Leistungs- und Entwicklungsstand des einzelnen Athleten. Darüber oder gar darunter liegende Belastungsreize würden ihr Ziel verfehlen.
Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung soll sicherstellen, dass ein zunächst wirksamer Reiz nach Anpassung seine Wirksamkeit nicht verliert. Wenn ein optimal gesetzter Reiz zu häufig wiederholt wird und die entsprechende Anpassung bereits erfolgt ist, muss dieser Reiz gesteigert werden, um eine erneute Anpassung auszulösen. Diese Steigerung kann allmählich oder auch sprunghaft erfolgen. Eine allmähliche Steigerung in kleinen Schritten ist dann sinnvoll, solange noch Leistungssteigerungen erfolgen. Ein sprunghafter Anstieg wird dann nötig, wenn geringe Belastungssteigerungen keine Beanspruchungsfolgen mehr haben, beinhaltet allerdings die Gefahr der Überlastung und sollten möglichst bedacht eingesetzt werden.
Das Prinzip der Variation der Trainingsbelastung verfolgt das Ziel, durch Austauschen von Trainingsmitteln oder Übungsformen zusätzlich weitere Trainingsreize zu setzten. Auch dadurch kann eine Leistungsstagnation vermieden werden.

2. Das Sichern von Anpassung:

Das Prinzip zur optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung verdeutlicht, das jedes Körpersystem genügend Pause braucht um erneut beansprucht zu werden. Die Pausen sind von beanspruchtem System zu System unterschiedlich. So halten wir, um beim oben genannten Beispiel zu bleiben, beim Muskelaufbautraining zwischen den Serien 90 Sekunden (Kreatinphosphatresynthese) und zwischen den Einheiten 48 Stunden Pauseein.
Das Prinzip der Wiederholung und Kontinuität bedeutet, dass eine bestimmte Wiederholungszahl über einen längeren Zeitraum nötig ist, um den Reiz wirksam werden zu lassen. So soll man z.B. das Herzkreislaufsystem zwischen 30 und 45 Minuten Dauerbelasten um Anpassungserscheinungen der Grundlagenausdauer hervorzurufen. Dieser Reiz muss mindestens zweimal pro Woche über sechs Wochen wiederholt werden um eine Anpassung zu sichern.
Ein weiteres Prinzip zur Sicherung der Anpassung ist das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung. Bestimmte Trainingszyklen werden in zeitlichen Abständen wiederholt. So führen unsere Athleten z.B. zwei komplette Kraftzyklen pro Trainingsjahr durch, welche sich in die zugeordneten Trainingsperioden einfügen (Muskelaufbautraining in der speziellen Vorbereitungsperiode).

3. Die spezifische Steuerung der Anpassung

Das Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit greift wieder auf die oben genannten Beanspruchungsstrukturen zurück und soll die Differenzierung der Trainingsbelastung auf den einzelnen Sportler und dessen realen Fähigkeiten hervorheben. Es wird sowohl das kalendarische als auch das Trainingsalter berücksichtigt.
Das Prinzip der zunehmenden Spezialisierung soll frühzeitig auf der Basis einer umfangreichen Grundlage spezielle individuelle Neigungen und Fähigkeiten berücksichtigen. So entwickeln sich z.B. im Judo relativ früh einbeinige oder beidbeinige Kämpferprofile, die dann zielgerichtet gefördert werden.
Als letzte sei noch auf das Prinzip der regulierenden Wechselwirkung einzelner Trainingselemente hingewiesen, welches zeitlich unterschiedliche Anpassungserscheinungen und gegenseitige Beeinflussung verschiedener Teilsysteme berücksichtigt. Verschiedene konditionelle Elemente des Trainings können sich positiv aber auch negativ beeinflussen. Darauf soll in späteren Artikeln praktisch Bezug genommen werden.
Alle oben genannten Trainingsprinzipien stehen nicht isoliert nebeneinander, sondern ergänzen und überschneiden sich gegenseitig. Wir werden in Zukunft, wenn wir uns mit einzelnen Trainingselementen beschäftigen, immer wieder auf diese Prinzipien zurückgreifen.

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Konditionstraining – Optimierung der Systeme Teil 1:

Ausdauertraining

Die Basis jeglichen Sporttreibens bildet das gut trainierte Herz-Kreislauf-System. Je besser dieses System trainiert ist, desto ökonomischer lassen sich alle anderen Systeme des Körpers trainieren. Um unser Herz-Kreislauf-System optimal zu belasten, müssen wir ein so genanntes Ausdauertraining durchführen. Wir verfolgen durch dieses Training zunächst zwei Ziele:
Ermüdungswiderstandsfähigkeit und schnellere Regeneration nach hohen Belastungen
Um diese Ziele zu erreichen, sollten bestimmte Trainingsinhalte systematisch in den gesamten Trainingsprozess eingebaut werden. Zur Vereinfachung wollen wir das Ausdauertraining in drei Kategorien unterteilen:

1. allgemeines Grundlagenausdauertraining

Die Grundlagenausdauer bildet die Basis aller Ausdauerfähigkeiten. Als allgemein wird sie dann bezeichnet, wenn keine sportartspezifischen Trainingsmittel zur Verbesserung eingesetzt werden. Wir greifen hier hauptsächlich auf allgemeine zyklische Trainingsmittel wie Laufen, Rudern, Schwimmen, Skilanglauf etc. zurück.


die Nationalmannschaft beim Lauftest im Trainingslager



2. spezielle Grundlagenausdauertraining

Immer dann, wenn wir sportartspezifische, also judospezifische Trainingsmittel einsetzen, sprechen wir von speziellem Grundlagenausdauertraining. (z.B. Judo-Zirkel, Dauerrandori etc.)
Damit ein Grundlagenausdauertraining überhaupt wirken kann, müssen gewisse Parameter der Trainingslehre beachtet werde. Es soll zwei bis drei mal pro Woche eine 30 bis 45minütige Dauerbelastung mit geringer Intensität durchgeführt werden. Die Höhe der Intensität ist sehr stark abhängig vom Trainingszustand des Sportlers. Da eine genaue Steuerung nur unter Hinzunahme von Laktatwerten möglich ist

Ole Bischof beim Laktattest

und dies in der täglichen Trainingspraxis sehr schwer zu realisieren scheint, empfehlen wir eine Steuerung über Pulswerte. Der Puls sollte während der Dauerbelastung zwischen 130 und 160 Schlägen pro Minute liegen. Die gewünschten drei Trainingseinheiten sollten gleichmäßig über die Woche verteilt werden. Wir empfehlen das Grundlagenausdauertraining über eine Trainingsperiode von 12 Wochen durchzuführen. Da wir mindestens sechs Wochen brauchen um die gewünschten körperlichen Anpassungserscheinungen auszulösen wollen wir in den zweiten sechs Wochen die Anpassung stabilisieren und sichern. Anschließend reicht ein ein- bis zweimaliges Grundlagenausdauertraining pro Woche zur Erhaltung des Zustandes. Eine solche Trainingsperiode wird, abhängig vom Jahrestrainingsplan, zweimal pro Jahr durchgeführt.
Weiterhin empfehlen wir die Trainingsmittel zu mischen, um eine möglichst umfangreiche Anpassung aller Organsysteme zu erzielen. So sollten zu Beginn der Periode zunächst zwei bis drei Wochen nur allgemeine, dann drei bis vier Wochen allgemeine und spezielle Mittel im Verhältnis 2:1 und den Rest der Zeit im Verhältniss1:2 eingesetzt werden. Auch die allgemeinen Trainingsmittel sollten gemischt werden. Da gewisse Anpassungserscheinungen nur in der beanspruchten Muskulatur stattfinden scheint Laufen alleine nicht ausreichend zu sein. Eine Mischung mit anderen Trainingsmittel wie Handkurbelergometrie oder Rudern wäre wünschenswert.

Frank Möller am Handkurbel- und Ruderergometer

3. spezielle Ausdauer

Unter spezieller Ausdauer verstehen wir die Ausdauerleistungfähigkeit im sportartspezifischen Wettkampf. Ach eine solche Ausdauer lässt sich mit allgemeinen Mitteln trainieren, (Fahrtspiel, Huckepackbergläufe etc.)


Florian Wanner auf dem Weg zum Gipfel


wird aber in der Praxis hauptsächlich durch sportartspezifische Trainingsmittel wie Randori und Trainingswettkämpfe verbessert. Auf Dauer, Intensitäten, Umfänge und Pausengestaltung dieser Trainingsmittel soll zu einem späteren Zeitpunkt dieser Lehrserie eingegangen werden.


(Randori im Bundestützpunkt Köln)

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Konditionstraining – Optimierung der Systeme Teil 2:

Grundlagen des Krafttrainings

Wir wollen in diesem Artikel zunächst einen leicht verständlichen Überblick zu dem Thema Kraft, als eine der leistungsbestimmenden Komponenten im modernen Judo, darstellen.

Kraft ist die Basis für muskuläre Leistungen zum Überwinden und Entgegenwirken von Widerständen im Sport. Das heißt ohne bestimmte Kraftfähigkeiten lässt sich die Sportart Judo in der Praxis nicht realisieren. Zum einen braucht man hohe muskuläre Leistungsfähigkeiten um in Randori und Wettkampf Techniken auch gegen Widerstand durchsetzen zu können und zum anderen ist ein gut ausgebildetes Muskelkorsett der beste Schutz vor Verletzungen. Ob wir diese Kraftfähigkeiten in der Praxis über gymnastische Übungen, Partnerübungen oder das klassischen Hanteltraining erwerben, ist sehr stark abhängig vom Trainingsalter und von der Zielgruppe.
Wir erheben auf keinen Fall den Anspruch auf Vollständigkeit. Dies würde zum einen den Rahmen sprengen und scheint zum anderen auch nicht notwendig, da wir uns auf wenige, aber wichtige Teilkomponenten des judospezifischen Krafttrainings beschränken. Die im Folgenden beschriebenen Aspekte können jederzeit theoretisch und praktisch je nach Zielstellung ergänzt und erweitert werden.

„An dieser Stelle sei gesagt, dass man keine konditionelle Fähigkeit maximal entwickeln sollte, da die maximale Entwicklung einer Fähigkeit immer zu Lasten einer anderen geht. Vielmehr sollten alle Fähigkeiten, besonders in Bezug auf technische Fertigkeiten, optimal und somit judospezifisch entwickelt werden.
Optimal bedeutet in unserer Sportart, dass wir mit möglichst wenig Zeitaufwand ein Optimum an Trainingseffekt erzielen. Wir beschränken uns deshalb gerade beim Krafttraining auf relativ wenige Übungen, die aber die Kraftfähigkeiten der gesamten für das Judo wichtigen Muskulatur verbessern.“ (vgl. Trainer - B Skript 1999)

1. Kraftausdauertraining

Gerade bei Jugendlichen und bei Anfängern im Bereich des Krafttrainings sollte zwei bis drei Wochen ein intensives Techniktraining zum Erlernen der einzelnen Kraftübungen durchgeführt werden! Dieses „Techniktraining“ soll zwei- bis dreimal pro Woche mit möglichst geringem Widerstand durchgeführt werden. Bei Fortgeschrittenen, bei denen diese Übungen weitestgehend automatisiert sind, wird anstatt dessen ein ca. vier bis sechswöchiges Kraftausdauertraining durchgeführt. Dies soll die energieliefernden Mechanismen innerhalb der Muskulatur verbessern. In Zusammenhang mit allgemeinem und speziellem Grundlagenausdauertraining findet beim Kraftausdauertraining eine Kapillarisierung in der beanspruchten Muskulatur statt. Dadurch wird die Sauerstoffzufuhr der Muskelzelle verbessert. Außerdem erhöht sich der Glykogen- und Enzymbesatz. Kraftausdauertraining sollte zwei- bis dreimal pro Woche mit folgender Intensität durchgeführt werden:
pro Übung 3 – 6 Serien, à 20 – 30 Wiederholungen oder 45 – 60 sec. Belastungsdauer mit je zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Serien. Der Widerstand muss so gewählt sein, dass es zum Ende der Serie auch wirklich zu einer muskulären Ermüdung kommt.

Beispiel: Bankdrücken

2. Muskelaufbautraining

Auf der Basis des Kraftausdauertrainings erfolgt im direkten Anschluss die Phase des Muskelaufbautrainings. Hier steht das Wachstum der Muskulatur im Vordergrund. Um Muskelaufbautraining einigermaßen steuern zu können sollte am Anfang dieser Trainingsphase ein Maximalkrafttest durchgeführt werden, um ungefähr 100% der momentan willkürlich erreichbaren Muskelleistung zu ermitteln. So lässt sich das anschließende Training leichter planen, in dem man 60% - 80 % dieser maximalen Leistungsfähigkeit als Belastungsparameter benutzt. Das Muskelaufbautraining sollte mindestens 6 Wochen dauern um überhaupt eine Anpassungserscheinung hervor zu rufen. Wir empfehlen aber eine Trainingsphase von bis zu drei Monaten. Aber Achtung: Wer sich am Gewichtsklassenlimit bewegt sollte sich darüber im Klaren sein, dass es zu schnellen Gewichtszuwächsen kommen kann.
Die weiteren Belastungsparameter des Muskelaufbautrainings:
4 – 6 Serien
8 – 12 Wiederholungen pro Serie
90 – 120 Sekunden Pause zwischen den Serien


Beispiel: Bankziehen

3. Maximalkrafttraining

Im Anschluss an das Muskelaufbautraining folgt die Phase des Maximalkrafttrainings. In der Sportart Judo wird diese Phase inhaltlich mit dem so genannten intramuskulären Koordinationstraining, kurz IK-Training genannt, durchgeführt. Ziel ist es, eine maximale Kraftleistungsfähigkeit aus der vorhandenen Masse an Muskulatur heraus zu holen. Diese maximale Leistung soll dann in Kraft und Geschwindigkeit der Zielbewegung (Judotechnik) überführt werden. Wir werden in späteren Artikeln auf diesen Aspekt der Schnellkraft und des Techniktrainings zurückkommen.
Die Belastungsparameter des IK-Trainings:
6 Serien
3 – 4 Wiederholungen pro Serie
90% - 95% der Maximalkraft
120 – 180 Sekunden Pause zwischen den Serien



Beispiel: Kniebeuge

Wir empfehlen folgende Grundkraftübungen als Mindestvorgabe zum judospezifischen Krafttraining in allen Trainingsphasen:





Beispiel: Beinbeugen sitzend

Selbstverständlich können, wenn genügend Zeit zur Verfügung steht, auch zusätzliche Kraftübungen ausgeführt werden. Zur praktischen Anleitung empfehlen wir zur Literatur das offizielle Lehrvideo/DVD des DJB, „Krafttraining für Judoka“ KESSLER/LIPPMANN1997 (www.judo-lehrmedien.de)

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Konditionstraining – Optimierung der Systeme Teil 3

Beweglichkeitstraining

Nachdem wir in unserem letzten Artikel zunächst einen leicht verständlichen Überblick zu dem Thema Kraft, als eine der leistungsbestimmenden Komponenten im modernen Judo, dargestellt haben, widmen wir uns hier dem so wichtigen Thema Beweglichkeit.
Um eine optimale Leistungsfähigkeit der Muskulatur zu gewährleisten sollte sie nicht nur in Ihren Kraftfähigkeiten, sondern insbesondere auch in ihrer Dehnfähigkeit trainiert werden. Dies ermöglicht uns zum einen verbesserte Bewegungsamplituden in bestimmten sportartspezifischen Bewegungen und kann zum anderen vor Verletzungen schützen.

Die Dehnfähigkeit bestimmter Muskelgruppen gilt zur Ausführung verschiedener Judotechniken als leistungslimitierender Faktor wie zum Beispiel diverse Bodentechniken, bei denen die Dehnfähigkeit der Beininnen- und rückseite eine entscheidende Rolle spielt.
Eine verkürzte Beinbeugemuskulatur des hinteren Oberschenkels schränkt uns bei vielen Judobewegungen enorm ein und kann sogar zu erheblichen Verletzungen und Verschleißerscheinungen des unteren Rückens führen.
Wir zitieren nochmals:
„An dieser Stelle sei gesagt, dass man keine konditionelle Fähigkeit maximal entwickeln sollte, da die maximale Entwicklung einer Fähigkeit immer zu Lasten einer anderen geht. Vielmehr sollten alle Fähigkeiten, besonders in Bezug auf technische Fertigkeiten, optimal und somit judospezifisch entwickelt werden. Optimal bedeutet in unserer Sportart, dass wir mit möglichst wenig Zeitaufwand ein Optimum an Trainingseffekt erzielen.” (vgl. Trainer - B Skript 1999)

Das heißt: der Judoka muss zwar keinen Spagat können, wir sind schließlich keine Balletttänzer, aber es sollten zumindest die für eine optimale Technikausführung notwendigen Bewegungsamplituden erreicht werden.

Die unterschiedlichen Zielsetzungen, Methoden und Inhalte diverser Dehnprogramme sollen hier nicht noch einmal erläutert werden. Dies wurde in der Vergangenheit bereits ausführlich beschrieben. (vgl. Judo Magazin 04/96 S.38-39, „Dehnen wann und warum?“) Wir möchten vielmehr nochmals ein praktikables Programm zur Verbesserung der Beweglichkeit für Judoka vorstellen. Um ein solches Training wirklich effektiv zu gestalten, muss es zweimal täglich durchgeführt werden. Das zeigt, dass sich ein Beweglichkeitstraining nur sehr schwer ins tägliche Judotraining integrieren lässt. Vielmehr sollen je nach Zielsetzung individuelle Trainingsprogrammen für die einzelnen Sportler entwickelt werden, die dann morgens und abends zuhause durchgeführt werden. Ein solches Programm dauert 15 – 20 Minuten und ist gerade für Leistungssportler durchaus zumutbar. Nach ca. 3 Monaten sollte man die gewünschte Beweglichkeit erreicht haben und es genügt ein zwei bis dreimaliges Dehntraining in der Woche zur Erhaltung des Systems.

Wir empfehlen die hier gezeugten Übungen nach 3-5 Minuten Erwärmung jeweils dreimal pro Seite 30-45 Sekunden mit leichtem Dehnschmerz in endgradiger Position zu halten (Stretching). Selbstverständlich kann auch auf andere in der Sportliteratur beschriebene Methoden zurückgegriffen werden. Wir beschränken uns aber auf die zu Verkürzung neigenden Muskelgruppen:
Wir dehnen die Unterarme, den Armbeuger, die Brustmuskulatur, den Hüftbeuger, den vorderen Oberschenkel, die Beininnenseite, die Gesäßmuskulatur und am allerwichtigsten: den hinteren Oberschenkel.


Unterarme: In Bankposition werden die stützenden Handflächen nach hinten gedreht und die gestreckten Arme vorsichtig nach hinten geschoben.


Armbeuger: Stehend wird die Handfläche mit gestrecktem Arm gegen die Wand gehalten und der Oberkörper von der Wand weggedreht.


Brustmuskulatur: Die oben beschrieben Bizepsübung wird mit gebeugtem Arm wiederholt.


Hüftbeuger: In Knie-Schrittstellung wird die Hüfte nach vorne unten geschoben.


Gesäßmuskel: In Rückenlage wird ein Fuß über das Kniegelegt und das Knie angezogen.


Vorderer Oberschenkelmuskel: In Seitlage wird die untere Hüfte zur Fixierung gebeugt, die obere gestreckt und der Fuß mit der Hand an das Gesäß gezogen.


Beininnenseite: In Rückenlage berührt das Gesäß die Wand und die gestreckten Beine ziehen durch ihr Eigengewicht nach unten. Der gewünschte Winkel den wir erreichen wollen liegt bei ca. 130°.


Beinrückseite: In Knie-Schrittstellung ist das vordere Bein gestreckt und der möglichst gerade Rücken wird nach vorne unten geführt. Auch hier wollen wir mindestens 130° erreichen!